スーパーでも安く手に入り、煮ても焼いても美味しい鶏レバーが大好きで見つけると必ず買ってきます。
時間が遅かったり、日によっても店頭に並ばないこともある人気商品の鶏レバー。
甘露煮やレバニラ、焼き鳥風に塩焼きにしても美味しいですよね。
栄養素が豊富なことで有名で体に良いとされる鶏レバーですが、栄養素を調べていると食べ過ぎはNGということが分かりました。
大好きな鶏レバーを美味しく健康に食べるためにも、今回は鶏レバーに含まれる栄養素や食べ過ぎた時の症状、適切な量などを調べてみました。
*素人が趣味程度に調べた情報です。より正確な情報は専門書やサイトで調べてください。
◎鶏レバーに含まれる栄養素
レバーの種類は牛や豚などもありますが、その中でも最も低カロリーなのが鶏レバー。
カロリーが低くても他のレバーと変わらず栄養豊富なようですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
・ビタミンA
粘膜や皮膚、目の健康を維持する効果のあるビタミンAは、体の免疫力を高る働きや暗闇で視力を保つ働きがあります。
動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれるので、普段の食事でも補いやすい栄養素です。
ただし、妊娠中の人の過剰摂取は胎児に悪影響を及ぼす可能性があるので、摂りすぎには特に注意が必要です。
・ビタミンB群
鶏レバーには、ビタミンB1・B2・B6・B12などが豊富に含まれます。
主にエネルギーを作る働きをするので健康維持には欠かせない栄養素ですが、過剰飲酒やストレスなどがあると消費されやすいため、心当たりがある場合は積極的に補給するのが良いでしょう。
また、ビタミンB群はどれか1つだけではその効果を発揮されにくく、一緒に補給することで互いに補い合い効果が得られます。
複数のビタミンB群を含む鶏レバーは、効率よく栄養補給ができる食材のようです。
・鉄
不足すると貧血症状を起こすことでも有名な鉄は、鶏だけでなく牛や豚のレバーにも豊富に含まれる栄養素です。
鉄は血液中の赤血球が含むヘモグロビンとなり、体中に酸素を行き渡らせる働きをしているので、鉄不足は体の酸欠を引き起こします。
酸欠は貧血症状の疲れやすさや肩こり、頭痛やめまい、動悸だけでなく、顔の血色が悪くなったり、肌の代謝が落ちてシミができやすくなったりと美容にも影響を及ぼします。
また、鉄分不足の症状はうつ症状と近いものがあると言われていて、憂鬱な気分が続いたり、思い悩みやすくなりやすいようです。
過剰摂取は体によくない栄養素ですが、女性は特に欠乏しやすい栄養素なので不足しないように注意が必要です。
・葉酸
葉酸はビタミンB12と共に赤血球の生成を補助する働きがあり、妊娠中の人だけでなく生命活動に必要な栄養素の一つです。
また、体内の細胞の生成や再生を促す働きがあり、細胞の成熟を大きく左右するので胎児にとっては重要な栄養素となります。
◎食べ過ぎは「ビタミンA過剰症」に！
鶏レバーの食べ過ぎが体によくないと言われる理由が、鶏レバーに特に豊富に含まれるビタミンAです。
ビタミンAを過剰に摂取すると「ビタミンA過剰症」の症状が体に現れます。
主な症状としては、頭痛、吐き気、めまい、腹痛などが起こるようです。
また、慢性的にビタミンAを過剰摂取していると「慢性ビタミンA過剰症」が起こり、骨や関節の痛み、皮膚の乾燥、脱毛症などの症状も現れます。
動物性食品や緑黄色野菜に含まれることの多いビタミンAですが、通常の食事では過剰摂取になることはなく、鶏レバーのように豊富に含む食材をたくさん食べた時や、サプリメントで補った時などに起こると言われています。
◎1日の鶏レバーの適量は？
厚生労働省が提示するビタミンA（レチノール）の目安を考慮すると、鶏レバーの1日の適量は20gほどなんだそう。
焼き鳥の串の平均的な重さが、1本で30〜50gほど。（種類やお店にもよります）
焼き鳥に換算すると、鶏レバーの串を1本食べただけでオーバーしてしまいます！！！
鶏レバーが大好きなので、知りたくなかった気もしますが、過剰摂取にならないためにも目安として意識した方が良さそうです、、
ただ、厚生労働省の報告によると、ビタミンAを過剰摂取した場合に健康障害を引き起こす可能性がある最小量は成人で13,500μg/日と言われています。
鶏レバー100gのビタミンAの量は14,000μgなので、100g弱ということになります。
30gの焼き鳥にした場合は含有量が1本4,200μgなので、3本ほど食べられます！
そういえば私もいつも60g以上は食べていると思うのですが、特に体調に異変があったことはありません。
今回調べるまではいつも量を気にせずに食べていたので、思ったよりも食べられるようです◎笑
しかし、毎日目安以上を摂取すればすぐ過剰摂取にはなるので、食べ過ぎには注意したいです。
もちろん、目安内の20gに留めておくことが第一だとは思うので、目安以上食べる場合は自己責任です！！笑
◎さいごに
栄養たっぷりで美味しい鶏レバーについて、適量や目安と合わせて紹介しました！
最初に1日の適量を知ったときはショックでしたが、調べてみたらそこそこ食べられそうで一安心しました。
毎日は食べられませんが、今まで通り月に1,2回程度に抑えておけば健康障害もなさそうです◎
皆さんも鶏レバーを食べるときの参考にしてみてください。
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